Mentales Training in der Snowboardausbildung

Inhaltverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

1 Einleitung

2 Theorie
2.1 Mentales Training im Snowboardsport
2.1.1 Definition
2.1.2 Ziele des mentalen Trainings
2.1.3 Voraussetzungen für MT
2.1.4 Wirkung des Mentalen Trainings
2.1.5 Anwendung von Mentalem Training
2.1.6 Mentales Training im Snowboardsport
2.1.7 Entspannungstraining
2.1.7.1 Körperreise
2.1.7.2 Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
2.7.1.3 Ziele des Entspannungstrainings
2.2 Mentale Trainingsformen
2.2.1 Verbales / Subvokales Training
2.2.2 Observatives Training
2.2.3 Verdecktes Wahrnehmungstraining
2.2.4 Ideomotorisches Training
2.3 Modelle des Mentalen Trainings
2.3.1 Das Fünf- Schritte- Modell nach Eberspächer
2.3.2 Das Acht- Schritte- Modell nach Eberspächer
2.3.3 Das Sechs- Schritte- Modell nach Draksal und Thierauf
2.4 Befindlichkeit
2.4.1 Der Begriff Befindlichkeit
2.4.2 Messung von Befindlichkeit

3 Fragestellung

4 Hypothesen

5 Methodik
5.1 Untersuchungsverfahren
5.2 Untersuchungsaufbau / Untersuchungsplan
5.2.1 Tagesabläufe
5.2.2 Untersuchungsinstrumentarien
5.2.2.1 Fragebogen: Allgemeine Daten
5.2.2.2 Eigenzustandsskala (EZ- Skala)
5.2.2.3 Feedbackbogen
5.2.2.4 Bewertungsbogen
5.2.2.5 Reflexionsbogen
5.3 Untersuchungsdurchführung
5.3.1 Untersuchungsgegenstand: Straight Air mit Grab
5.3.2 Einteilung in die Gruppen
5.3.3 Ablaufphasen des Mentalen Trainings
5.3.4 Praktischer Versuch: 6 Tage
5.3.5 Motivation der Probanden
5.3.6 Untersuchungsort
5.3.7 Beeinflussende Störfaktoren
5.4 Untersuchungsauswertungen
5.4.1 Stichprobe
5.4.2 Allgemeine Daten
5.4.2.1 Angaben zu den Versuchspersonen
5.4.2.2 Angaben zum Leistungsstand
5.4.2.3 Fahrtyp
5.4.2.4 Kenntnis und Anwendung des Mentalen Trainings
5.4.3 Subjektiv eingeschätztes Fahrkönnen
5.4.4 Auswertung zur symbolischen Markierung
5.4.5 Einschätzung vor und nach dem Versuch
5.4.6 Auswertung des Reflexionsbogens

6 Darstellung und Interpretation der Ergebnisse
6.1 Sprungnotenvergleich der MTG / KG
6.2 Häufigkeit der guten Sprünge der MTG / KG
6.3 Zusammenhang Fahrerfahrung und Fahrkönnen
6.3.1 Anzahl der Jahre und gut ausgeführte Sprünge
6.3.2 Anzahl der Wochen und gut ausgeführte Sprünge
6.4 Konstanz der guten Sprünge der MTG / KG
6.5 Unterschied der Sprungnoten der Freestyler, Freerider und Pistenfahrer
6.6 Nutzen des Mentalen Trainings
6.7 Nutzen des observativen Trainings
6.8 Selbsteinschätzung
6.8.1 Zusammenhang Selbsteinschätzung als Freestyler zu guten Sprüngen
6.8.2 Vergleich allgemeiner Fragebogen vs. Reflexionsbogen
6.8.3 Unterschied der Selbsteinschätzung vom ersten bis zum letzten Sprung
6.8.4 Vergleich subjektive vs. objektive Selbsteinschätzung
6.9 Unterschied der subjektiven Einschätzung des Sprungs der MTG / KG
6.10 Unterschied im Gefühl in der Luft
6.11 Rückschlüsse anhand von subjektiv eingeschätztem Fahrkönnen auf das Fertigkeitsniveau
6.12 Angst
6.12.1 Angstreduzierung
6.12.2 Einzelfälle der Angst der MTG / KG
6.13 Befindlichkeit
6.13.1 Unterschied der Befindlichkeit der MTG / KG
6.13.2 Zusammenhang der Befindlichkeit zur Sprungfähigkeit
6.13.3 Beeinflussung der Empfindungen durch mentale Trainingsformen
6.13.4 Unterschied in der Stimmung der MTG / KG
6.14 Unterschied in der Qualität der Sprungperformence
6.14.1 Zwischen Versuchspersonen, die sich wach / gut fühlen und die sich nicht wach / gut fühlen
6.14.2 Zwischen motivierten / guten Sprüngen und nicht motivierten / guten Sprüngen
6.15 Zusammenhang zwischen Motivationsfaktoren der EZ - Skala und der motorischen Leistung
6.16 Unterschied der MTG / KG in den Faktoren der EZ - Skala

7 Diskussion

8 Zusammenfassung

9 Literaturverzeichnis

10 Anhang

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1 Skala zur Erfassung des Eigenzustands. Eberspächer (2004a, S. 84)^[1]

Abb. 2 Sechs Wirkungen des mentalen Trainings. Eberspächer (2004a, S.111)

Abb. 3 Drei Möglichkeiten des Mentalen Trainings. Eberspächer (2004b, S.70)

Abb. 4 Mentales Training. Baumann (2006, S. 65)

Abb. 5 Komponenten der Bewegungsvorstellung. Baumann (2006, S.70)

Abb. 6 Fünf-Schritte-Modell nach Eberspächer (2004, S. 75)

Abb. 7 Straight Air mit Indy Grab. Quelle: Eigenes Archiv.

Abb. 8 Die Faktorenhierarchie der EZ – Skala nach Nitsch (1976, S. 89).

Abb. 9 Ollie Sprung. Quelle: Skilehrplan Style (2001, S. 16)

Abb. 10 Flacher Kicker. Quelle: Eigenes Archiv

Abb. 11 Zwei große Kicker. Quelle: http://www.snowforce.com/articles/315/1.html Stand [10.10.2007]

Abb. 12 Poser am Versuchsort. Quelle: Eigenes Archiv

Abb. 13 Sprungschanze der Untersuchung. Quelle: Eigenes Archiv

Abb. 14 Vergleich der Sprungnoten von MTG und KG (METHODIKTEIL)

Abb. 15 Vergleich der besten Springer der MTG und KG

Abb. 16 Durchschnittsnoten der Freerider, Freestyler und Pistenfahrer

Abb. 17 Einzelnoten der Freerider, Freestyler, Pistenfahrer

Abb. 18 Durchschnittsnoten der Sprünge von MTG und KG

Abb. 19 Verlauf der Selbsteinschätzung der Gruppen anhand des Straight Air

Abb. 20 Selbsteinschätzung der Versuchsgruppen von Sprung 1 bis 6

Abb. 21 Selbsteinschätzung der Versuchsgruppen des Gefühls in der Luft

Abb. 22 Angstverlauf der Versuchswoche

Abb. 23 Mittelwerte der Stimmungslage für 1. und 2. Sprung

Abb. 24 Vergleich Stimmungslage beider Versuchsgruppen

Abb. 25 Mittelwerte des Faktors Motivation für MTG und KG

Tabellenverzeichnis

Tab. 1 Regulationsebenen des Handelns mit Beispielen. Eberspächer (2004a, S. 106) ^[2]

Tab. 2 Plan der Untersuchungswoche

Tab. 3 Grabvarianten nach Göhner (2001) [Modifiziert v. Verf.]

Tab. 4 Mentale Trainings Einheiten

Tab. 5 Rhythmisierung des Straight Air mit Grab

Tab. 6 Vergleich der Versuchsgruppen

Tab. 7 Allgemeine Einschätzung des Fahrkönnens

Tab. 8 Einschätzung des Fahrkönnens im Freestylebereich

Tab. 9 Sportarten in denen MT angewandt wurde

Tab. 10 Mittelwerte der Sprünge beider Versuchsgruppen

Tab. 11 Selbsteinschätzung vor und nach der Untersuchung

Tab. 12 Selbsteinschätzung subjektiv vs. objektiv

Tab. 13 Selbsteinschätzung des Sprungs

Tab. 14 Selbsteinschätzung des Sprungs; Flugphase

Tab. 15 Transfer des Fahrkönnens auf das Fertigkeitsniveau

Tab. 16 Unterschied in der Befindlichkeit der Versuchsgruppen

Tab. 17 Befindlichkeitszustand und Sprungfähigkeit

Tab. 18 Vergleich der Bewertungsnoten vs. Stimmung für die MTG

Tab. 19 Vergleich der Bewertungsnoten vs. Stimmung für die KG

Tab. 20 Vergleich der Versuchsgruppen im Motivationsfaktor

Anstrengungspotenzial

Tab. 21 Unterschied der Gruppen in der Eigenzustandsskala

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1 Einleitung

In der vorliegenden Arbeit geht es um Mentales Training (im Folgenden mit MT abgekürzt) und die Anwendung auf eine bestimmte Sportart: das Snowboarden. Da ich selbst diesen Sport bereits seit mehreren Jahren ausübe und als Verbandslehrer auch Snowboardunterricht gebe, bin ich der Überzeugung, dass durch die Anwendung von MT, das ich u.a. auch selbst praktiziere, die Leistungsfähigkeit sowohl im Freizeit- als auch im Breitensport besonders im Snowboardsport verbessert und stabilisiert werden kann.

Im folgenden Kapitel werde ich zunächst einen Überblick über MT und seine Definition geben. Weiter werden auf die Ziele des MT, die Voraussetzungen des MT, seine Wirkung und die Anwendung näher eingegangen. Ein spezielles Kapitel über den Snowboardsport soll einen allgemeinen Einblick über die betreffende Sportart verschaffen. Weiterführend werden mentale Trainingsformen besprochen und verschiedene Modelle des MT dargestellt. Im Anschluss an den Theorieteil, werden zunächst das Untersuchungsverfahren und der Untersuchungsaufbau der feldexperimentellen Studie aufgezeigt. Anschließend wird die in Arosa / Schweiz praktizierte Studie in der Durchführung näher beschrieben. Dem folgend werden die Untersuchungsauswertungen und anschließend die Ergebnisse dargestellt.

Sportliche Erfolge werden ganz wesentlich im Kopf entschieden. Immer wieder ist in den Medien zu lesen, dass es eine Kopfsache ist, sportlich erfolgreich zu sein. Bei der körperlichen und medizinischen Vorbereitung stoßen Athleten^[3] längst an ihre Grenzen. Laut Moll 2007 verbergen sich die größten ungenutzten Leistungspotentiale „nicht in der Muskulatur, sondern in der Psyche“ (S. 40). Auch in Wettkämpfen, in denen ein Athlet körperlich perfekt vorbereitet ist, kann dieser an den mentalen Barrieren scheitern (vgl. Moll, 2007). Im Gegensatz zu den vergangenen 50 Jahren, in denen psychologische Betreuung lange Zeit verpönt war, galt sie doch als Eingeständnis von Schwäche, gehört heute das konsequente MT genauso wie Kraft- und Ausdauertraining zur allgemeinen Fitness.

Im Spitzensport macht das mentale Techniktraining den größten Teil des Trainingsprogramms aus (vgl. Estermann, 1998). Auch in der aktuellen Sportberichterstattung wird immer wieder davon gesprochen, dass z.B. ein Abfahrtsläufer in seinem Lauf „mental gut drauf“ war. Daher wollen immer mehr Sportler aller Leistungsklassen wissen, was MT ist und ob es nutzbringend angewandt werden kann. Warum soll demnach nicht auch im Gegensatz zum Spitzensport in verschiedenen Bereichen des Freizeit- und Breitensports MT angewandt werden.

Estermann hat zum MT im Spitzensport folgendes Fazit formuliert:

„Wenn es uns nicht gelingt, unsere Sportart mental perfekt auszuführen, ist es unwahrscheinlich, dass uns dies im Wettkampf möglich ist!“ (Estermann, 1998, S. 134) Dies gilt allgemein betrachtet für jeden Sport und alle Klassen, ob er nun als Leistungs- oder nur als Freizeitsport betrieben wird. Da die bestehende Fachliteratur nach Meinung von Experten meistens entweder zu wenig praxisorientiert oder zu kompliziert abgefasst ist, füllt die vorliegende Arbeit eine Lücke und kommt somit einem echten Bedürfnis nach.

Zunächst soll ein aktuelles Beispiel die vorherigen Thesen unterstützen und die Nützlichkeit des MT verdeutlichen:

Mithilfe des Sportpsychologen Hans Dieter Hermann formte Jürgen Klinsmann aus einer Gruppe […] talentierter Spieler eine Mannschaft, die beinahe das Finale erreicht hätte. Es gelang dem Bundestrainer, den Teamgeist zu stärken und vor allem den jungen Spielern zu helfen, mit dem immensen Druck umzugehen. (Moll, 2007, S. 42)

Hans Eberspächer vergleicht in diesem Zusammenhang einen Spitzenathlet mit Piloten und Chirurgen, die ihre Leistung auf den Punkt genau abrufen müssen. Sportpsychologen müssen den Sportlern dabei helfen, „das tausendfach Geübte auch zuverlässig in der Extremsituation eines Finales umzusetzen“ (Moll, 2007, S. 42). Eine der wirksamsten Schritte gegen die Blockade ist für Experten die Selbstgesprächregulation, in der der Dialog den der Sportler mit sich selbst führt verändert wird (siehe Kap. 2.2.1).

Die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit dem Snowboardsport ist ein schwieriges Unterfangen, besonders mit der Freestyle-Snowboardliteratur, die sich überwiegend auf Erfahrungen und weniger auf wissenschaftliche Beweise begründet.

Sportpsychologen forschen heutzutage an mentalen Trainingsprogrammen, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen können. So z.B. das mentale Trainingsprogramm von Thomas Schack (1996), das mit Hilfe eines Tests ermittelt, inwieweit die Faktoren Angst, Wille und Stress die Leistung beeinflussen. Dieser Test unterscheidet kognitiv ängstliche Sportler, die sich von negativen Gedanken ablenken lassen, von somatisch ängstlichen, die vor einem Wettkampf einen rasenden Puls haben. Bei den erstgenannten verordnet Schack eine Selbstgesprächregulation, bei den anderen Entspannungstechniken wie autogenes Training (siehe hierzu auch Kap. 2.1.7). Außerdem wurden Methoden entwickelt, bei denen die im Gehirn abgelegten Bewegungsabläufe eines Sportlers verbessert und optimiert werden können. Die Anwendung dieser Methoden wurde z.B. mit der Weltelite im Windsurfen und in Zusammenarbeit mit der deutschen Juniorennationalmannschaft im Frauenvolleyball erprobt (vgl. Moll, 2007).

Im Anhang dieser Arbeit befindet sich eine CD mit den für die Untersuchung wichtigen Power Point Präsentationen, für die in Arosa abendlich abgehaltenen mentalen Trainingseinheiten.

Diese Arbeit soll interessierten Lesern einen Überblick und eine Anleitung geben, wie das MT beispielsweise im Snowboardsport angewandt werden kann und gegebenenfalls dazu anregen, Resultate zu erzielen und Vorgehensweisen zu überprüfen und weiter zu entwickeln.

2 Theorie

2.1 Mentales Training im Snowboardsport

2.1.1 Definition

„Mentales Training stellt die bekannteste und empirisch am häufigsten überprüfte Form kognitiv - akzentuierter Trainingsverfahren zur Verbesserung sportmotorischer Techniken dar“ (Gabler, Nitsch, Singer 2000, S. 284). Ähnliche Auffassungen gehen auf Puni (1961) zurück, der die Kenntnisse über MT maßgeblich erweitert hat und vor allem das ideomotorische Training^[4] (siehe Kap. 2.2.4) – die Höchstform des MT – näher beschreibt. Das ideomotorische Prinzip besagt, dass während Bewegungsvorstellungen Mitbewegungen im Bewegungsapparat stattfinden (vgl. Christen, 1982). MT ist eines der bekanntesten psychologischen Verfahren im Sport. Richardson (1968) nennt es „mental practice“. Der Begriff selbst geht auf Ulich^[5] (1971) zurück. Die terminologische Vielfalt in angloamerikanischen, skandinavischen und deutschen als auch in östlichen Ländern erschwert das Auffinden einer einheitlichen Sichtweise psychologischer Trainingsformen.

In der Sportpraxis versteht man unter MT das systematische und gedankliche Nachvollziehen einer sportlichen Handlung bzw. eines sportlichen Bewegungsablaufs (vgl. Steiner, 1985). Es wird von dem Sportler mit der Erwartung eingesetzt, dass der Körper einem realen Lernvorgang unterliegt und dadurch sportliche Handlungen optimiert werden können.

Um ein besseres Verständnis über MT zu bekommen, werden zunächst die Begriffe einzeln betrachtet. Der Begriff „Mental“ leitet sich vom Lateinischen „mens“ ab und bedeutet: „Geist, Verstand, Vorstellung“ (Wahrig, 2004, S. 603f). „Training“ hingegen, ist die „systematisierte Vorbereitung auf einen Wettkampf“ (Wahrig, 2004, S. 986). So wird deutlich, dass der Begriff MT sich mit Phänomenen beschäftigt, die sich im Geist und demnach im Kopf abspielen.

Ganz allgemein wird unter MT das „Sichvorstellen eines Bewegungsablaufs ohne tatsächliche motorische Ausführung“ (Baumann, 2006, S. 65) verstanden. Diese Vorstellungen können auf unterschiedliche Weise geschehen und auf eigene oder fremde Bilder von Bewegungsausführungen zurückgreifen. Kunath (2001) beschreibt das MT „als die Vorwegnahme der Ausführung sportlicher Handlungen oder Bewegungen in der Vorstellung“ (S.62). In einer weiteren Ausführung beschreibt auch Eberspächer (2004) das MT als Vorstellung einer Bewegung ohne deren praktische Ausführung. MT ist demnach eine Art Probehandeln im Kopf, in dem Vorstellungen vom Handlungsablauf genutzt werden um die Bewegung optimal auszuführen.

Der Begriff des „Sich Vorstellens“, wie bereits bei Eberspächer festgehalten wurde, kommt bei den meisten Definitionen zur Sprache. Dies hebt die maßgebliche Rolle der Vorstellung hervor. Des Weiteren können nicht nur motorische, sondern auch taktische^[6] Fertigkeiten verbessert werden.

Auffallend ist, dass sich die meisten Erklärungsansätze auf zwei wesentliche Merkmale stützen. Zum einen die Vorstellung - auf bildhafter, verbaler und akustischer Ebene - die unser Handeln bewusst oder unbewusst beeinflusst. Syer und Connolly (1987) sprechen in diesem Zusammenhang auch von „Visualisieren“, indem man sich Bilder, Situationen und Geschehen im Geist vorstellt: „man sieht sich dabei selbst wie auf einer Leinwand und kann das Geschehen in diesem ‚Film’ bewusst lenken, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen“ (S. 61). Zum anderen das Ausführen der Bewegung im Geist und nicht in einer konkreten Form. MT stützt sich demnach auf geistige Denkprozesse. Zudem trifft man meist auf die Begriffe „längerfristig“, „wiederholt“ und „planmäßig“, was darauf schließen lässt, dass MT als ein systematisches Werkzeug und als Trainingsmethode immer wieder genutzt werden kann.

Mit Hilfe der allgemeinen Psychologie und Maßnahmen aus der Psychotherapie konnten die psychischen Methoden durch die Technik der Visualisierung erweitert werden. Diese Visualisierungstechniken dienen zur Vermeidung, Ausschaltung und Minderung von emotionalen Störgrößen, Hemmungen und mentalen Sperren. Aufgrund der inhaltlichen Verfahren schließt Baumann (2006) eine kategoriale Abgrenzung der Begriffe Visualisierung und mentales Training aus. Volpert (1971) spricht in diesem Zusammenhang von Vorstellungstraining, dem so genannten Training durch interne Realisation.

Gabler et. al (2000) erwähnt hierzu, dass Vorstellungen auf wahrnehmungsartigen Erfahrungen einer Person beruhen, „ohne dass die vorgestellten Gegenstände (oder auch Personen) wirklich da sind, ohne dass ein entsprechender sensorischer Input vorhanden ist“ (S. 284).

Abschließend werden all jene Trainingsformen als MT bezeichnet, die hauptsächlich mit der Steuerung von Aufmerksamkeitsprozessen vor, während oder nach einer sportlichen Handlung verbunden sind (vgl. Förster, 1990).

In dieser Arbeit wird der Begriff MT unter dem Verständnis folgender Definition verwendet:

Mentales Training ist planmäßiges, wiederholtes und bewusstes Sich Vorstellen einer sportlichen Handlung, ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung.

2.1.2 Ziele des mentalen Trainings

MT dient der Verbesserung technischer und taktischer Fertigkeiten. Weitere „Ziele des mentalen Trainings sind ein optimaler Eigenzustand, effektives Handeln und ein klarer Weg im Umgang mit Anforderungen jenseits der Routine“ (Eberspächer, 2004a, S. 65). Die Ziele des MT lassen sich wie folgt unterscheiden und zusammenfassen:

Lernen

Durch MT lassen sich sportmotorische Bewegungen wesentlich beschleunigen. Hauptsächlich wird im Training die Kombination aus praktischem Training und MT angewandt.

Präzisieren

Die in der Grobform beherrschte Bewegung lässt sich mit MT maßgeblich verfeinern. So werden durch MT bestimmte Prozesse eines Bewegungsablaufs auf präzise Art durchdacht und erlebt. Der große Vorteil zeigt sich vor allem in der Fehlerminimierung, die durch die visuelle und kinästhetische Ebene erreicht wird.

Stabilisieren

Durch MT werden Bewegungen gefestigt und längerfristig stabilisiert. Die folgenden Punkte zeigen die spezifischen Anwendungsfelder des MT (vgl. Baumann 2006):

- Bei Krankheit und Verletzungspause zur Qualitätserhaltung von Bewegungen; MT gibt dem Sportler innere Sicherheit und Selbstvertrauen
- Intensivierung des Trainings bei körperlicher Belastung (z.B. Zehnkampf, Eiskunstlauf)
- Angstbewältigung bei bestimmten Bewegungen
- Bei der Wettkampfvorbereitung
- Bei Sportarten, die aus organisatorischen Gründen nur eine begrenzte Anzahl an praktischen Ausführungen erlauben, z.B. Skispringen, Turmspringen

Allerdings ersetzt MT das praktische Üben nicht. Besonders bei Verletzungen und bei Erholungszeiten bietet MT eine sinnvoll unterstützende Alternative neben der tatsächlichen Ausführung der Bewegung. MT ist besonders effektiv, wenn der Athlet seine Übung geistig durchdringen kann.

MT wird vor allem genutzt um sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, in jeglichen Situationen unter verschiedenen sportlichen Anforderungen, die eigenen Leistungspotentiale zu aktivieren. Darüber hinaus eignet sich MT „zur Beschleunigung und Intensivierung des Lernerfolges in der Phase des Neuerwerbs oder des Umlernens einer sportlichen Handlung“ (Eberspächer, 2004b, S. 71). Zuletzt wird MT beim Üben und Trainieren von umfangreichen und starken Belastungen als auch bei der Überbrückung von trainingsfreien Zeiten zu einer nützlichen Hilfe. Des Weiteren lassen sich drei Ziele des MT darstellen:

- Optimaler Eigenzustand
- Optimales Handeln
- Optimale Wege

Eigenzustand

Der optimale Eigenzustand ist ausschlaggebend für das Erfüllen von Bewegungsaufgaben. Demzufolge muss der Eigenzustand an die Situation und die Anforderungen entsprechend angepasst sein. Mit MT lässt sich dies zielsicher ansteuern (siehe zusammenfassend Eberspächer, 2004a).

Doch warum ist es so wichtig den optimalen Eigenzustand zu erreichen? Grundlegend ist der Eigenzustand die wichtigste Voraussetzung um Aufgaben mit Erfolg anzusteuern und zu bewältigen. Beispielsweise ist der Moment indem man ein inneres Wohlbefinden verspürt, aktiv ist und sich stark fühlt gegenüber einem Moment in dem man schlapp und ausgepowert ist, deutlich besser. Denn mit einem positiv beeinflussten Eigenzustand lässt sich das Handeln besser gestalten. Hierbei hängt der angestrebte Eigenzustand jeweils von der zu bewältigenden Aufgabe ab. Demnach sollte sich ein Gewichtheber anders erleben als ein Bogenschütze.

In der psychologischen Diagnostik gibt es eine Reihe von Befindlichkeits- und Eigenzustandsskalen mit denen der tatsächliche Gemütszustand gemessen wird. Hervor sticht davon die Skala von Nitsch (1976), die sich auf zwei Grundfaktoren stützt: Handlungsbereitschaft und Handlungsfähigkeit. In dieser Skala kreuzt man Begriffe an, die auf den augenblicklich erlebten Zustand „kaum“ bis „völlig“ zutreffen (siehe hierzu auch Anhang 2.2). Abbildung 1 zeigt die Skala in einer vereinfachten Form:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Skala zur Erfassung des Eigenzustands (Eberspächer, 2004a, S. 84)

So kann mit dieser Eigenzustandsskala herausgefunden werden, inwieweit die Befindlichkeit auf die sportliche Leistung Einfluss hat (siehe zusammenfassend Kap. 5.2.2.2).

Handeln

Ein weiteres Ziel im Sport ist optimales Handeln, um Anforderungen situations- und anforderungsgerecht zu bewältigen. Im Sport spricht man von der perfekten oder auch misslungenen Technik bei Athleten. Interne Repräsentationen bilden im Kopf des Sportlers so genannte mentale Landkarten, die durch MT angefertigt werden (siehe zusammenfassend Eberspächer, 2004a, S. 85f).

Weg

Im Sport ist jeder Athlet auf der Suche nach dem optimalen Weg. Rennfahrer, z.B. fahren den Verlauf einer Rennstrecke mental nach und können während des Rennens sicher auf die verschiedenen Kurven reagieren. Auch bei Skiläufern, Chirurgen und Piloten bilden mentale Landkarten ein unverzichtbares Konstrukt um optimal vorbereitet zu sein (siehe zusammenfassend Eberspächer, 2004a).

2.1.3 Voraussetzungen für MT

Vor allem ist eine "Voraussetzung für das mentale Training [...] eine klare Bewegungsvorstellung^[7].“ Um mental trainieren zu können, bedarf es verschiedener Voraussetzungen, die von individuellen Fähigkeiten und teilweise von äußeren Gegebenheiten abhängig sind. Eberspächer (2004b) nennt für mentales Trainieren folgende Voraussetzungen:

- Entspannungszustand
- Eigenerfahrung
- Eigenperspektive
- lebhaftes Vergegenwärtigen

Im nachfolgenden Text sollen diese Begriffe näher erläutert werden:

1. Vor Beginn des MT sollte sich der Übende in einen Entspannungszustand versetzen, um Ablenkungen zu vermeiden. Dadurch ist es möglich, äußere Störquellen wie Lärm und störende Körperempfindungen auszuschalten. „Die Konzentrationsfähigkeit sollte dennoch erhalten bleiben“ (Eberspächer 2004b, S. 72).
2. Mit der Bewegung sollte der Sportler Eigenerfahrung haben, denn Bewegungen, die noch nie durchgeführt wurden, können nicht mental trainiert werden.
3. Bewegungsvorstellungen müssen an der Eigenperspektive und den eigenen Fähigkeiten ansetzen.
4. Ein wichtiger Bestandteil sind lebhafte Vorstellungen die ermöglichen einzelne Handlungsschritte genau in Gedanken durchzugehen (vgl. Eberspächer, 2004b).

Derart lebhafte Vorstellungen gehen auf das ideomotorische Training zurück, in dem die intensive Vorstellung einer Bewegung diese in der Tendenz ausführt (siehe Kap. 2.2.4). Diese Vergegenwärtigung löst z.B. auch körperliche Reaktionen wie Herzklopfen und Schweißabsonderung aus.

In der sportwissenschaftlichen Literatur werden am häufigsten der Prozess der Vorstellungskraft und die subjektiven Lernvoraussetzungen genannt. Estermann (1998) nennt zu dieser Thematik die Kunst des Visualisierens, bei dem vor unserem geistigen Auge Bilder und Vorstellungen erzeugt werden, die die Verwirklichung in sich tragen. Auch dem bereits erwähnten Erfahrungswert spricht man in diesem Zusammenhang einen bedeutenden Wert zu. Zuletzt werden positive Trainingseffekte und Wirkungen leichter erzielt, wenn die Grobform einer Bewegung bereits umgesetzt worden ist. MT kann nicht optimal durchgeführt werden, wenn eine oder mehrere der positiven Voraussetzungen fehlen. Bei falscher oder unsachgemäßer Abhandlung des MT können daher folgende Probleme und Störfaktoren auftreten (vgl. Eberspächer 2004b):

- der Sportler kann in der Bewegung hängen bleiben
- Bewegungsphasen werden übersprungen
- bestimmte Bewegungsphasen wiederholen sich ständig
- der Sportler bewegt sich vorwärts und rückwärts
- der Sportler baut technische Fehler oder Gegenvorstellungen, z.B. einen Sturz in den Bewegungsablauf ein
- der Sportler verliert die Vorstellung und denkt an etwas anderes

Eberspächer (2004b) vertritt die Auffassung, dass diese Störungen in der Regel auf übertriebene Ehrgeizhaltung zurückzuführen sind. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die Erwartungshaltung hinsichtlich des mit MT zu erzielenden Lernerfolges nicht mit unrealistischen Zielen verbunden wird.

Zusammenfassend wird mentales Training in einem entspannten Zustand - ohne starke, äußere Einflüsse wie Lärm – mit der dazugehörigen positiven Vorstellung und der bereits absolvierten Handlung, in Form von Erfahrung, seine Wirkung zeigen.

2.1.4 Wirkung des Mentalen Trainings

Nachgewiesen wurde die Wirkung des MT erstmals von Carpenter, besser bekannt unter dem Begriff Carpenter Effekt. Dieser Effekt besagt, dass allein die Vorstellung einer Bewegung eine minimale Reaktion in den dazugehörigen Muskeln bewirkt^[8] (vgl. Anhang 1).

Weitere Berichte über den Carpenter Effekt sind bei Draksal (2001) und Kunath (2001) zu finden. Einschlägige Untersuchungen und wissenschaftliche Studien beweisen diesen Effekt.

Vor allem die Erfahrungen von entsprechenden Handlungs- und Bewegungsvorstellungen, die im Gedächtnis gespeichert sind, spielen für die Wirksamkeit des MT eine große Rolle (vgl. Kunath, 2001). In gleichem Maße wichtig ist die Intensität der geistigen Durchdringung einer Übung, je plastischer und genauer die Bewegungsvorstellung ist, desto intensiver wird die Wirkung des MT ausfallen.

Eberspächer (2004a) – wie in Abbildung 2 zu sehen ist - gibt sechs verschiedene Wirkungen des MT an:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Sechs Wirkungen des Mentalen Trainings. Eberspächer (2004a, S. 111)

In Abbildung 1 sind die sechs verschiedenen Wirkungen des MT dargesstellt. Diese werden nachfolgend beschrieben:

Wirkung 1: Konzentration

Handlungen müssen laut Eberspächer (2004a) ständig reguliert und zielbezogen gesteuert werden. Diese Regulierung geschieht hierarchisch strukturiert auf verschiedenen Bewusstseinsebenen, wie das folgende Schaubild von Hacker (1998) zeigt:

Tab. 1: Regulationsebenen des Handelns mit Beispielen. Eberspächer (2004a zitiert nach Hacker 1998)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die erste Ebene umfasst das volle „intellektuelle“ Bewusstsein. Auf dieser Ebene

- auch bewusstseinspflichtige Ebene genannt - findet das vorbereitende, begleitende und nachbereitende Denken und Handeln statt. Die zweite Ebene hingegen entspricht der teilbewussten „perzeptiv - begrifflichen“ Ebene, auf der Handlungen bewusst oder unbewusst erlebt werden. Man spricht hier auch von der bewusstseinsfähigen Ebene. Auf der dritten Ebene läuft die gesamte Regulation der Handlungen unbewusst ab und kann gegebenenfalls über taktile Information bewusst werden (vgl. Eberspächer, 2004a).

Wirkung 2: Ordnung

Die fünf Schritte des MT (siehe Kap. 2.3.1) fordern eine gewisse Ordnung. Ein Beispiel aus dem Skisport soll dies verdeutlichen. Ein Skispringer ordnet seine Gedanken im Anlauf folgendermaßen: „im Anlauf volle Sohle stehen, Unterlippe locker, im Absprung Hüfte schieben, in der Luft spielen“ (Eberspächer, 2004a, S. 107). Alternativ könnte man auch einen Golfspieler fragen was er beim Golf spielen treffen muss. Bei der Antwort: das Loch, hat er die Voraussetzung den Ball zu treffen vergessen. Wichtig ist demnach die systematische Ordnung aller sportlichen Handlungen.

Wirkung 3: Klarheit

In dieser Wirkung wird das eigene Tun und Lassen vergegenwärtigt. D.h. der Sportler geht in die Beobachterrolle, die so genannte Metaperspektive, in der man „sich zum Gegenstand seines eigenen Reflektierens als Ausgangspunkt einer wie immer ausgerichteten Verhaltensänderung“ (Eberspächer, 2004a, S. 108) macht.

Wirkung 4: Coping

Coping entspricht dem entwickeln einer eigenen Bewältigungsstrategie, indem man sich auf die eigenen Möglichkeiten stützt. Eberspächer (2004a) gibt hierzu drei Strategien an: „Fliehen, Standhalten oder Ändern der äußeren Umstände“ (S.109). Die angemessene Strategie hängt demzufolge von der Situation und der Anforderung ab (siehe zusammenfassend Eberspächer 2004a, S.109f).

Wirkung 5: Verfügbarkeit

Diese Wirkung zielt auf die Erarbeitung einer inneren Landkarte als Teil der eigenen kognitiven Struktur, die immerzu verfügbar und leicht abrufbar ist (vgl. Eberspächer, 2004a).

Wirkung 6: Stabilisierung

Da sich Zeit und Problemdruck auf das Handeln besonders destabilisierend auswirken, wird eine innere Landkarte entworfen, die in jeder Situation die Möglichkeit bietet auf ein stabiles Handlungsmuster zurückzugreifen (vgl. Eberspächer, 2004a und Kap. 5.3.3).

Heuer (1985) hat zur der Frage warum MT wirkt, folgende Hypothesen aufgestellt:

1. kognitive Hypothese:

Diese erste Hypothese „beinhaltet die Annahme, dass durch mentale Übung die symbolische und räumlich-bildhafte Repräsentation eines Bewegungsmusters erlernt oder verbessert wird“ (Heuer, 1985, S.194 zitiert nach Gabler et al., 2000, S. 287).

Dies könnte erklären, warum MT vor allem bei Bewegungen mit einem hohen Anteil an kognitiven Anforderungen wirkt. Weiter würde dies erklären, „warum MT in Kombination mit Modellernen effektiv ist, da zu Beginn des Lernprozesses vor allem die symbolische, kognitive Repräsentation aufgebaut wird“ (Gabler et al., 2000, S. 287).

2. Programmierungs-Hypothese:

Bei dieser Hypothese „geht man davon aus, dass die Bewegungsvorstellungen mit der Bereitstellung der entsprechenden motorischen Kommandos einhergehen.“ (Heuer 1985, S. 196f zitiert nach Gabler, 2000, S. 287). Mit dieser Hypothese steht das ideomotorische Phänomen in Einklang, bei dem motorisch - physiologische Begleiterscheinungen während des Vorstellens auftreten können (siehe hierzu auch Gabler et al., 2000). Vor allem werden die Prozesse des Bewegungsablaufs im MT durch Wiederholung gelernt. Voraussetzung für die Programmierungs-Hypothese sind interne Bewegungsstrukturen und entsprechende Erfahrungen. Die Programmierungs-Hypothese wird außerdem durch starke empirische Nachweise in neurophysiologischen und neuropsychologischen Studien bewiesen (siehe zusammenfassend Jeannerod 1994, Decety 1996).

Weitere Aussagen können durch zahlreiche Untersuchungen als gesichert gelten (vgl. Ulich 1964, 1973):

- Im sensumotorischen Bereich ist Leistungssteigerung nicht nur durch aktives Training möglich, sondern auch durch mentales trainieren.
- Meist führt MT zu gleich guten Resultaten wie aktives Training.
- Eine Kombination aus aktivem Training und MT erweist sich im Allgemeinen als effektivstes Vorgehen.
- Die systematische Bewegungsvorstellung wird von objektiv messbaren physiologischen Reaktionen begleitet.

Letzteres deutet daraufhin, dass die Vorstellung einer Bewegung nicht nur auf das „Mentale“ beschränkt werden kann, sondern es finden auch minimale Innervationen in der Muskulatur statt, die einer propriozeptiven Rückmeldung einer aktiven Bewegung entsprechen (siehe hierzu auch Kap. 2.2.4).

2.1.5 Anwendung von Mentalem Training

In unserem 21. Jahrhundert werden in vielen Bereichen mentale Trainingsformen angewandt um im Sport und auch im Beruf bessere Leistungen zu erzielen. Eine Vielzahl an mentalen Trainingsprogrammen und Ratgebern prägen die heutige Situation im Sport. Leistungssportler nutzen heute die Vielseitigkeit des MT, es erlangt im Trainings- und Wettkampfgeschehen immer mehr an Bedeutung (siehe hierzu auch Kap. 2.1.6).

Seit 1983 hat MT in verschiedenen Sportformen Einzug gehalten. Bei den bekannten Sportarten wie Tennis und Golf spielen mentale Trainingsformen eine große Rolle.

Diese Trainingsprogramme bestehen hauptsächlich aus mentalen Techniken, wie Spitzensportler es sehr häufig bestätigen (vgl. Estermann, 1998). Andere bekannte Sportarten, in denen MT angewandt wird, sind u.a. Leichathletik, Motorsport und Skirennen. Darüber hinaus wird MT beim Stressabbau, aber auch bei der Umsetzung von Zielen jeglicher Art im beruflichen und privaten Bereich angewandt.^[9] Weitere Anwendungsbereiche und Einsatzmöglichkeiten des MT sind (vgl. Draksal, 2003):

- Unterstützung in der Lernphase neuer sportlicher Handlungen
- Wiedereinstieg in den Trainingsalltag nach Sportverletzungen
- Steigerung der Motivation
- Steuerung der Konzentration im Training

Ergänzend sind die Möglichkeiten des MT noch nicht erschöpft. Hinzu kommt die Anwendung:

- als zusätzliches Trainieren bei anstrengendem und stark belastendem Training
- in der Phase des Umlernens einer sportlichen Ausführung
- als Trainingsform und Entlastung
- als Hilfe zum Abbau von Ängsten und Hemmungen z.B. nach Unfällen oder traumatischen Erlebnissen im Sport (siehe zusammenfassend Eberspächer, 2004b)

2.1.6 Mentales Training im Snowboardsport

In den Literaturrecherchen konnten nach langer Überprüfung nur geringe Funde über MT im Snowboardsport gefunden werden. Daher machte es in einem weiteren Schritt Sinn, das Internet eingehend nach Informationsmaterial zu durchsuchen.

In vielen Sportarten ist MT bereits ein fester Trainingsbestandteil. Auch im Snowboardsport konnten durch die Anwendung spezieller mentaler Trainingsformen zahlreiche Siege verbucht werden. Man wird kaum einen erfolgreichen Menschen finden, der kein MT anwendet. So wurde die Leistungssportlerin Manuela Laura Pesko, in der olympischen Disziplin Halfpipe 2007 Weltmeisterin. Laut dem Schweizer Erfolgstrainer Roland Primus wird deutlich, dass neben der Anpassung des Materials, speziellem Konditionstraining auch MT ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist. In einem weiteren Beispiel erzählt die Profi Snowboardsportlerin Steffi von Siebenthal dem Anzeiger von Saanen (2007) auf die Frage: Was braucht es, um im Snowboardsport ganz vorne mitmischen zu können“ folgendes:

Durchhaltevermögen und Freude am Sport sind das A und O. Weiter ist sicher ein gutes körperliches und mentales Training sowie eine gesunde Portion Ehrgeiz notwendig, um an die Spitze zu kommen. Man muss sich hohe Ziele stecken und alles daran setzen^[10].

Nicht nur im Snowboardbereich sondern auch im Skilanglaufbereich wird verstärkt MT angewandt. Dies wird am Beispiel des Deutschen Tobias Angerer deutlich, der viermal hintereinander Gold im Skilanglauf gewann. In der Welt am Sonntag, mit dem Titel „Wie eine Rakete ins Ziel“ sagte Angerer folgendes: „Seit ich mental an mir arbeite, bin ich viel ruhiger, überzeugter von mir und konstanter geworden“ (vgl. Dunker, 2007).

Mit Hilfe seines Mentaltrainers arbeitet Angerer mit Bildern, die er sich im Geiste abrufen soll. Diese Bilder aktivieren das Unterbewusstsein und lenken von den monotonen Vorgängen in seinem Körper ab. Auf der Zielgeraden stellt er sich dann vor, dass er auf einer Rakete in Richtung Ziel donnert oder vom Wind einer kräftigen Turbine angetrieben wird.

In einem Bericht zum Workshop “Aktuelles aus der Sportpsychologie im Spitzensport “schreibt Neumann (2006):

Die sportpsychologische Betreuung hat im Vorfeld der Olympischen Spiele von Athen und Turin einen bemerkenswerten Zuwachs erlebt. Mit Blick auf Peking 2008 laufen viele dieser sportpsychologischen Maßnahmen in den Bundessportfachverbänden weiter. Trotz dieser erfreulichen Tendenzen ist ein verstärkter Austausch aller Beteiligten erwünscht und notwendig, um sportpsychologische Leistungen in Zukunft noch besser in den Spitzensport zu integrieren.^[11]

Dieser Bericht macht deutlich, wie stark die mentale Betreuung im Spitzensport Anklang findet.

Auch der Rodel Bundestrainer Siegfried Schwab erzählt in einem Gespräch mit dem Kölner Stadt Anzeiger über Georg Hackl, dass kein anderer sich auf ein Großereignis vorbereiten kann wie „der Schorsch“. „Er besitzt eine einmalige Konzentrationsfähigkeit. Jede Eventualität, sogar eine Panne, hat er im Geist durchgespielt. Wenn das Rennen dann kommt, ist es für ihn fast Vergangenheit. Das ist die höchste Stufe mentaler Stärke, die es gibt“ (Linz, 2007, S. 2).

Mit Blick auf weitere psychologisch betreute Sportarten fällt das Augenmerk auch auf Randsportarten. So spricht der Hockeytrainer Joachim Mahn beispielsweise von einem simplen psychologischem Konzept: „Die Jungs glauben an sich, ich glaube an sie - und dann geht die Post ab" (Schnack, 2004, S. 1). Er hätte gerne professionelle Betreuung für sein Team, muss aber aus finanziellen Gründen verzichten. Unter dem Titel „Selbstvertrauen, mehr Belastbarkeit im Streß - viele Sportler können von Sportpsychologen profitieren“, erläutert Schnack (2004), dass es nicht nur dem Hockeyclub, sondern vielen Spitzensportlern in Deutschland so geht. Die Vereins- und Verbandsbudgets erlauben die Bezahlung von Trainern, Mannschaftsärzten und Physiotherapeuten - für Sportpsychologen aber fehlt das Geld.^[12] Weiter schreibt Schnack (2004), dass Sportpsychologen meist erst in Krisen hinzugezogen werden.

In einem weiteren Artikel der deutschen Hockeyzeitung, „Den Stress besser wegstecken“ berichtet Linz (2007), dass durch eine gezielte mentale Vorbereitung Stresssituationen, wie beispielsweise ein früher Rückstand oder Spielen in Unterzahl besser gemeistert werden können (siehe zusammenfassend Linz, 2007).

In Deutschland engagieren sich die Förderinstitutionen der Sportpsychologie - das Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp), die Trainerakademie Köln (TA) und der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) - um Strukturrahmenbedingungen für eine qualitativ hochwertige sportpsychologische Betreuung im deutschen Spitzensport. An der Trainerakademie Köln, bei einem gemeinsamen Workshop zum Thema: „Aktuelles aus der Sportpsychologie im Spitzensport - Zur Optimierung der Zusammenarbeit aller Beteiligten“ informierten die Institutionen über:

1. aktuelle Fördermaßnahmen und Entwicklungen im Bereich der sportpsychologischen Betreuung im Spitzensport
2. mögliche Finanzierungswege sportpsychologischer Betreuungsmaßnahmen^[13]

Auf der weiteren Suche nach der Verwendung psychologischer bzw. mentaler Trainingsstrategien wird man auch auf englischen Seiten fündig. So heißt es in einem Bericht: ”unlock the hidden powers of your mind and gain a competitive edge.”^[14] Die Sprache ist von einem neuen psychologischen Training speziell für Snowboard Wettkämpfer. Die Methode nennt sich „Two Part Mental Training“. Sie teilt sich in zwei Bereiche auf: zum einen in “Relaxation and Imagery Conditioning” und zum anderen in “Subliminal Suggestion and self-programming”. Im ersten Schritt werden der Körper und der Geist zum Erholen trainiert, sodass der Sportler sportliche Aktivitäten in Bestform ausführen kann. Im zweiten Schritt soll die Entwicklung und die Erhaltung einer positiven inneren Gewinnereinstellung verbessert und gesteigert werden.^[15]

Mit dem „Two Part Mental Training“ wird der Athlet über eine vierwöchige Dauer zum idealen psychologischen Stadium, auch als „The Zone“ bezeichnet, hingeführt. Als ein Ergebnis des Trainings und der Beratung lernt der Snowboarder sehr schnell die drei folgenden Basisfähigkeiten anzuwenden:

1. Voluntary Relaxation / Arousal Control^[16]
2. Mental Rehearsal^[17]
3. Cognitive Restructuring (Attitude Adjustment)^[18]

Untersuchungen und Erfahrungen haben ergeben, dass das Spitzenniveau auf den Pisten ein Ergebnis von physischem Training sowie der richtigen Ernährung und angemessenen Vorbereitung ist. Die meisten Rider^[19] und Trainer sind sich eines physischen Trainings und der richtigen Ernährung bewusst, nur die wenigsten beziehen aber alle drei essentiellen Komponenten in ihr Training mit ein. Mit dem hocheffektiven System der mentalen Vorbereitung und seinen erforderlichen Bestandteilen kann jeder Wettkämpfer konstanter und auf dem höchsten Niveau seines Potentials performen.

2.1.7 Entspannungstraining

Wie in Kapitel 2.1.3 beschrieben, ist es notwendig, MT in einem relativen Entspannungszustand durchzuführen. Diese wichtige Grundvoraussetzung für das Erlernen oder Festigen von Bewegungshandlungen schafft einen freien Kopf ohne störende Gedanken. Wichtig ist allerdings, dass die Konzentrationsfähigkeit erhalten bleibt.

Ganzheitliche Entspannung dient auch zur Kontrolle von Angst. Laut Christmann (1996) ist Angst eine „natürliche Reaktion des Menschen“ (S. 90) und hemmt Menschen in der Verwirklichung von Zielen. Durch Entspannung lässt sich mit Angst in konstruktiver Weise umgehen, sodass die schützende Funktion erhalten bleibt und dennoch eigene Ziele verwirklicht werden können. Vor allem sollen mit Hilfe von Entspannungsübungen folgende physiologische Reaktionen beeinflusst werden (vgl. Christmann, 1996): Tonusverlust der Skelettmuskulatur, periphere Gefäßerweiterung, Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung, Senkung der Herzfrequenz, Veränderung der Hirnstromaktivität.

„Im Mentalen Training dient Entspannung sowohl der Spannungsabfuhr und besseren Imagination wie auch als Methode der Problembewältigung, insbesonders im Zusammenhang mit Angstkontrolle“ (Christmann, 1996, S. 91).

Auf vielfältige Art und Weise kann man angeleitet werden Entspannung zu erfahren, jedoch gibt es nach Christmann (1996) auch entspannungsfördernde Methoden wie Muskelentspannung, ruhiges Atmen, angenehme Vorstellungen, gedämpftes Licht, äußere Ruhe, suggestive Worte, innere Selbstgespräche usw. (siehe hierzu auch 2.1.7.1) Nachfolgend sollen nun die bekanntesten Entspannungsverfahren, die sich auch als wirksam erweisen, beschrieben werden.

2.1.7.1 Körperreise

In diesem Entspannungsverfahren nimmt der Sportler eine entspannte Liegeposition ein und achtet darauf, dass er ca. 15 Minuten nicht gestört wird. Nun schließt der Sportler seine Augen und atmet ein paar Mal langsam tief ein und aus. In der Vorstellung verfolgt er jetzt ein rotes Blutkörperchen durch seinen ganzen Körper: linker Arm, runter zum linken Bein, linker Oberschenkel, linke Wade, hoch zum rechten Bein, rechter Oberschenkel, rechte Wade, durch den Körper zum rechten Arm zum Kopf und zurück zum Herzen. Zur Ergänzung dieser Übung versucht der Sportler im jeweiligen Körperteil, auf den die Gedanken gerade gelenkt sind, ein angenehmes, träges, kraftvolles, müdes, schweres oder energiegeladenes Gefühl zu erkennen. Im Sport wird die Körperreise als Entspannungsverfahren nach dem Wettkampf genutzt (vgl. Draksal, 2006).

2.1.7.2 Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Ziel der Progressiven Muskelentspannung – auch bekannt als progressive Muskelrelaxation (PMR) – ist es, körperliche Verspannungen zu lösen, Unruhe, Konzentrations- und Schlafstörungen zu lindern und das seelische und körperliche Wohlbefinden zu steigern um zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden. Entwickelt wurde diese Methode von Jacobsen, der diese auch zum Abbau von Angst verwendete. Diese Form der Entspannung gehört zu den anerkanntesten Entspannungsverfahren bei Stressabbau. Sie ist leicht zu erlernen und schon nach kurzer Zeit wird man die wohltuende entspannende Wirkung auf das körperliche und seelische Befinden spüren. Der Entspannungszustand wird durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen herbeigeführt. Die einzelnen Muskelpartien des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird für einige Sekunden gehalten, um anschließend bewusst gelöst zu werden. Schon nach kurzer Zeit ist es dem Anwender mit Hilfe dieser Entspannungsübung möglich, von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.^[20]

2.7.1.3 Ziele des Entspannungstrainings

Das Entspannungstraining sollte zunächst unter Anleitung eines kompetenten Sportpsychologen durchgeführt werden. Mit professioneller Unterstützung kann Entspannungstraining sinnvoll sein für (vgl. Draksal, 2006):

- die Stoffwechselproduktion, z.B. Abbau von Laktat
- Entspannung und Entkrampfung zur besseren Technikausführung
- Senkung des Blutdrucks
- Das Wohlbefinden (lösen von Alltagssorgen)
- Verbesserung der Körperwahrnehmung

Des Weiteren soll eine kurze Übersicht über weitere Entspannungsverfahren gegeben werden: Atementspannung, Blitzentspannung, Entspannungsbad, Massage, Sauna, Tai Chi^[21], Yoga^[22].

2.2 Mentale Trainingsformen

Die Verwendung mentaler Trainingsformen dient Sportlern in erster Linie der Stabilisierung eigener Bewegungsabläufe. MT hilft dem Sportler, seine Fertigkeiten^[23] so zu entwickeln und regelmäßig zu trainieren, dass er sie jederzeit situationsangemessen abrufen kann (vgl. Eberspächer, 2004b).

Hierzu sind verschiedene Trainingsmethoden bzw. Trainingsformen nötig, um Fortschritte zu erzielen.

Im Kontext dieser Arbeit soll zunächst die Beschreibung der mentalen Trainingsformen von Eberspächer dienen. In seiner langjährigen Erfahrung als Diplomsportlehrer und – psychologe hat er mentale Trainingskonzepte und – programme erforscht, entwickelt und erfolgreich evaluiert. Nach Eberspächer (2004b) gibt es prinzipiell drei Ansätze mental zu trainieren, siehe hierzu Abb. 3:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Drei Möglichkeiten des Mentalen Trainings (Eberspächer 2004b, S. 70)

Während Eberspächer mit diesen drei Ansätzen arbeitet, bietet Baumann (2006) - wie in Abb. 4 zu sehen ist - noch eine weitere Möglichkeit an, mental zu trainieren. Diese Form, das sogenannte „observative Training“ stellt eine „Sonderform des Lernens durch Imitation dar“ (Baumann, 1993, S. 74).

Bereits 1973 erwähnt Ulich das observative Training, der es als „planmäßig wiederholte, gezielte Beobachtung anderer Personen“ (S. 7) bezeichnet.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abb. 4: Mentales Training. Baumann (2006, S. 65)

S owohl das observative Training als auch das verdeckte Wahrnehmungstraining (siehe Kap. 2.2) benutzen das Instrumentarium Beobachten, als Mittel zur Verbesserung der Vorstellungsfähigkeit. Jedoch wird sich im verdeckten Wahrnehmungstraining darauf konzentriert, einen Bewegungsablauf einer anderen Person in der Vorstellung zu beobachten. Im Gegensatz dazu, wird im observativen Training eine Vorlage (Vorbild) beobachtet (vgl. Baumann, 1993).

Für die vorliegende Arbeit sind sowohl die drei mentalen Trainingsformen von Eberspächer als auch die Trainingsform des observativen Trainings von Bedeutung. Diese vier Trainingsformen lassen sich wie folgt beschreiben:

2.2.1 Verbales / Subvokales Training

Bereits der Name subvokal gibt einen Hinweis darauf, dass in diesem Training die Sprache im Mittelpunkt steht. Im verbalen Training wird in Form von Kommunikation (mit anderen sprechen), Verbalisation (Vorsprechen der Bewegung) und Selbstinstruktion (mit sich selbst sprechen) trainiert. Nach Eberspächer (2004b), der dies subvokales Training nennt, besteht das Training darin, „sich den Bewegungsablauf per Selbstgespräch vorzusagen“ (S. 70).

Baumann (2006) unterscheidet im verbalen Training zwei Formen. In der ersten Form – Mitsprechen – ist eine sprachliche Formulierung der Bewegung die Voraussetzung. Der Sportler spricht den Bewegungsablauf durch und wiederholt dies mehrmals. In einer solchen Formulierung muss nicht unbedingt der gesamte Bewegungsablauf verbalisiert werden, sondern es können auch Einzelteile einer Bewegung genutzt werden (vgl. Baumann, 1993). Diese Segmente einer Bewegung sollten den Schlüsselstellen einer Bewegung entsprechen, die noch nicht ausgereift sind. Ziel des Mitsprechens ist die Verknüpfung des formulierten Ablaufs mit den entsprechenden Bewegungsvorstellungen. Sofern das Mitsprechen einer Bewegung gelingt, wird dies mit dem verdeckten Wahrnehmungstraining und dem ideomotorischen Training kombiniert (siehe hierzu auch Kap. 2.2.3 und 2.2.4). Der Effekt dieser Verbalisierung äußert sich z.B. in Form der Minimierung von Angstzuständen (vgl. Baumann, 1993).

In der nächsten Form des verbalen Trainings gibt der Athlet sich in Form eines Selbstbefehls eine sprachliche Handlungsanweisung. Baumann (1993) spricht in diesem Zusammenhang von einem „Superzeichen“. Er nennt folgendes Beispiel aus dem Tennis: Ausholen, Zum Ball stehen, Durchziehen (bei einem Tennisschlag). Bei fortgeschrittenen Sportlern würde der Selbstbefehl lediglich aus einem Signalwort bestehen. Im Beispiel Tennis wäre dies das Signal Zieh durch, um einen Armschwung zu erzielen (vgl. Baumann, 1993).

In der Anwendung von Selbstbefehlen steht die Häufigkeit des Nutzens (der Ausführung des verbalen Trainings) im Verhältnis zum Geübtheitsgrad, d.h. je trainierter der Sportler ist und je besser er sich gedanklich eine Bewegung vorstellen kann, desto mehr rücken die Selbstbefehle in den Hintergrund. Letztlich stärkt das verbale Training die bewusste Kontrolle einer Bewegungsausführung. Gleichwohl erleichtert es Hürden zu überwinden und stabilisiert die Konzentration auf ziel- und situationsgerechte Bewegungsausführungen durch das Superzeichen (vgl. Baumann, 1993).

In der Sportpraxis hat es sich bewährt den Bewegungsablauf zu Beginn subvokal zu trainieren, „denn Selbstgespräche können nicht rückwärts laufen oder leicht auf einen anderen als den zu trainierenden Inhalt abgleiten“ (Eberspächer, 2004b, S. 73). So erhält der Sportler eine bessere Kontrolle über die Bewegung (vgl. Kap. 5.3.3).

2.2.2 Observatives Training (external observatives Trainning)

Observatives Training ist Lernen durch Imitation, in dem man Personen beobachtet, die die zu erlernende Bewegung ausführen, z.B.: Demonstration durch den Trainer oder Ausbilder. Observatives Training – auch Modellernen – dient nach Gabler et al. (2000) „der Vermittlung der Lernzielgröße und Feedback der Istzustands - Vermittlung“ (S. 286). Die Lernzielgröße stellt in dieser Definition den Sollwert dar und Feedback wird definiert als die Differenz zwischen dem erwünschten Sollwert und dem tatsächlichen Istwert. Im Zusammenhang mit motorischem Lernen bezeichnet Feedback die „Rückmeldung zwischen der realisierten Bewegung und der zu trainierenden Zielbewegung“ (Röthig & Prohl, 2003, S. 192). Ein Beobachter sieht in diesem Sinn bei einer zu beobachteten Person die richtige (perfekte) Bewegung (Sollwert) und bekommt gleichzeitig eine Vorstellung davon, wie diese bei sich auszusehen hat.

Ulich (1973) bezeichnet es als das „planmäßig wiederholte, gezielte Beobachten der Übung anderer Personen“ (S. 7). Die Wirksamkeit des observativen Trainings zeigt sich in der Aneignung und Verbesserung der visuellen Vorstellung der Bewegung.

In der Literatur werden unter Berücksichtigung von persönlichen Erfahrungen und Zielsetzungen folgende beeinflussende Faktoren auf die Wirkung des personenspezifischen Trainings aufgezählt (vgl. Baumann, 1993):

- Bewegungserfahrung des Beobachters (Lernstadium)
- Qualität der Bewegung des Trainers oder Lehrers
- Die Vereinheitlichung des Beobachtungsmaterials (Video, Reihenbilder, Film)
- Die zu beobachtende Situation (Entfernung, Blickwinkel)
- Die Konzentrationsstärke, mit der die visuelle Information aufgenommen wird

Das Zusammenspiel zwischen dem Beobachter und des zu Beobachtenden spielt im observativen Training eine bedeutende Rolle. Dabei sollte möglichst die zu beobachtende Person auf einem höheren Niveau stehen, denn so kommt es „zu einer ‚Sollwerteingabe’ beim Beobachter, d.h. zu einer Veränderung bzw. Verbesserung der Leitvorstellung einer Bewegung“ (Baumann, 1993, S. 75).

Des Weiteren wird in diesem Kontext auch die menschliche Beziehung zwischen dem zu Beobachteten und dem Beobachter wichtig. Persönliche Bindungen wie Zuneigung und Bewunderung oder die Vorbildfunktion wirken sich positiv auf die Bildung der visuellen Vorstellung einer Bewegung aus (vgl. Baumann, 1993).

Die Vorbildfunktion sollte besonders dann in die nähere Betrachtung bezogen werden, wenn eine klare Bewegungsvorstellung in Teilen der Bewegung fehlt. Leitbilder, die die Bewegung nahezu perfekt beherrschen sind für das Beobachten besonders wichtig. Weiter sollten die Leitbilder ähnliche motorische Voraussetzungen wie die der Betrachter aufweisen, denn eine beobachtete Bewegung, die nicht nachvollzogen werden kann, erschwert deren Vorstellung (vgl. Baumann, 1993). Eine planmäßig wiederholte, gezielte Beobachtung eines erfolgreichen Sportlers könnte wie folgt aussehen:

- Lernmethode: Beobachten und Demonstrieren
- Aufgliederung der Tätigkeit in einzelne Bestandteile
- Vorstellen und Verinnerlichen, Mitvollziehen
- Verbinden von Wahrnehmungen und sprachlichen Bezeichnungen, sowie eigenes Mitsprechen (Verknüpfung von verdecktem Wahrnehmungstraining und verbalem Training; siehe hierzu auch Kap. 2.2.1 und 2.2.3)
- Vor der Ausführung der Bewegung an einen bestimmten Film oder Sportler denken^[24] (siehe hierzu auch Kap. 5.3.3)

2.2.3 Verdecktes Wahrnehmungstraining (internal observatives Training)

Im verdeckten Wahrnehmungstraining legt der Sportler den Fokus auf den Bewegungsablauf einer anderen Person – sich andere vorstellen - und versucht sich diesen in der Vorstellung zu vergegenwärtigen. Das verdeckte Wahrnehmungstraining hat sich vor allem dann bewährt, wenn nur Teile einer Bewegung Fehler aufweisen oder nicht vollständig ausgebildet sind.

Vorwiegende Einsatzgebiete nach Baumann (1993) sind:

- Lernen von neuen Bewegungen
- Festigen einer vorhandenen, gekonnten Bewegung
- Verbessern; auch Umlernen einer Technik

Eine wichtige Voraussetzung für das verdeckte Wahrnehmungstraining bzw. das Vorstellen ist die perfekte Bewegungsausführung einer Person, die beobachtet wird. Denn genau wie positive Eindrücke in die Beobachtung miteinfließen können, werden auch fehlerhafte Bewegungsmuster verinnerlicht. Als Mittel zur Beobachtung wählt man nicht nur Sportler, sondern auch Filme oder Videobänder aus.

Eberspächer (2004b) erwähnt an dieser Stelle die Betrachtung eines Filmes vor dem geistigen Auge; in dieser Beobachterrolle sieht man sich selbst aus der Außenperspektive. Besonders wichtig ist die Identifikation des Sportlers bei der Beobachtung von anderen Sportlern. Mögliche Unterschiede in der Größe, dem Rhythmus und im Stil der Bewegung sollten nur geringfügig vorhanden sein (vgl. Baumann, 1993). Folglich kann gewährleistet werden, dass die Vorstellung der gesehenen Bewegung zu einer Verbesserung in der Bewegungspraxis führt.

Syer und Connolly (1987) sprechen zu diesem Themenkomplex vom idealen Vorbild und geben folgende Übung vor, die das verdeckte Wahrnehmungstraining beschreibt:

Stellen Sie sich einen Sportler vor, der das, was Sie an ihrer Leistung verbessern wollen, perfekt beherrscht [...] es kann sich dabei [...] um einen Profispieler [handeln] [...] Achten Sie allerdings darauf, dass sein Stil dem Ihren nicht total entgegensteht [...] Setzen Sie sich also bequem in ihrem Stuhl zurecht, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Dann stellen Sie sich Ihren Trainingsplatz vor; statt sich aber selbst auf dem Platz zuzusehen, schauen Sie jetzt ihrem Vorbild zu. (S. 76)

[...]

^[1] Die Quellenangaben befinden sich im Abbildungsverzeichnis und werden im weiteren Text nicht nochmals aufgeführt.

^[2] Die Quellenangaben befinden sich im Tabellenverzeichnis und werden im weiteren Text nicht nochmals aufgeführt.

^[3] Im weiteren Verlauf der Arbeit wird stets die männliche Form verwendet, es sind jedoch immer beide Geschlechter gemeint.

^[4] Das ideomotorische Training besagt, dass die intensive Vorstellung einer Bewegung die Tendenz zu ihrer Ausführung hervorruft (vgl. Baumann, 2006).

^[5] Ulich definiert das mentale Training als planmäßige Wiederholung des bewussten Sichvorstellens eines zu erlernenden Bewegungsablaufs. (vgl. Ulich, 1967)

^[6] Der Begriff „Taktik kennzeichnet allgemein kluges, planmäßiges Vorgehen und das geschickte Ausnützen einer Situation“ (Röthig & Prohl, 2003, S. 577).

^[7] http://sportunterricht.de/lksport/mental.html [Stand 12.3.2008]

^[8] Aus http://de.wikipedia.org/wiki/Carpenter-Effekt [Stand 05.03.2008]

^[9] Aus http://www.gesundheitpro.de/Mentales-Training-Psyche-A050829ANONI013540.html [Stand 22.3.2008]

^[10] Aus: http://www.gstaadonline.ch/anzeiger/detail.cfm?fid=387 [Stand 21.03.2007]

^[11] Aus:http://www.bisp.de/cln_050/nn_15924/SharedDocs/Downloads/Berichte__Veranstaltungen/Bericht__Workshop__Psycho2006,templateId=raw,property=publicationFile.pdf/Bericht_Workshop_Psycho2006.pdf [Stand 30.02.2008]

^[12] Aus: http://www.aerztezeitung.de/docs/2004/07/26/138a0203.asp [Stand 30.02.2008]

^[13] Aus: http://www.bisp

sportpsychologie.de/nn_17820/DE/Aktuelles/Nachrichten/2006/Workshop__Sportpsycho10102006.html [Stand 30.02.2008]

^[14] „Entdecke die versteckte Kraft in deiner Psyche bzw. in deinen Gedanken und erhalte dadurch einen Wettbewerbsvorteil.“ [Übers.v.Verf.]

^[15] Aus: http://www.drrelax.com/snobrd.htm [Stand 05.3.2008]

^[16] Absichtliche Entspannung / Erweckte Kontrolle [Übers.v.Verf.]

^[17] Mentale Probeaufführung [Übers.v.Verf.]

^[18] Kognitive Neustrukturierung (Einstellungsanpassung) [Übers.v.Verf.]

^[19] Engl.: Fahrer [Übers.v.Verf.]

^[20] Vgl. http://www.palverlag.de/muskelentspannung-jacobson.html [Stand 15.3.2008]

^[21] „Chinesische Kampfkunst der inneren Stile, Bewegung, Atmung, Entspannung, Meditation & Gesundheit.“ Aus: http://www.tai-chi.de/ [Stand 15.3.2008]

^[22] „Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen umfasst.“ Aus: http://de.wikipedia.org/wiki/Yoga [Stand 15.3.2008]

^[23] „Als Fertigkeiten bezeichnet man allgemein Handlungen, die zur routinierten Bewältigung wiederkehrender Anforderungen eingesetzt werden“ (Eberspächer, 2004, S.17). Z.B. das Anziehen eines Kleidungsstückes, das Kopfrechnen oder das Telefonieren.

^[24] Aus: http://www.argedon.de/akka/theorie/mental_training.htm [Stand 13.3.2008]